吃飯這件事，可能暗藏太多容易被忽視的風(fēng)險，很多疾病的發(fā)生都與晚間用餐的不良習(xí)慣有關(guān)。今天，我們來教大家吃好晚餐，只要作出小小改變，就能受益頗豐。

　　晚間用餐早 胃癌離你遠

　　西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示：晚間用餐時間和睡眠時間間隔得越短，癌癥風(fēng)險越高。與晚上10時后相比，晚上9時前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險平均降低18%。如果晚間用餐到就寢間隔2個小時以上，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。專家表示，深夜進食會導(dǎo)致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。

　　但晚間用餐時間太晚的危害并不局限于此。日本東京大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會影響胃黏膜的修復(fù)，從而增加胃炎甚至胃癌的風(fēng)險。而且，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔(dān)，時間久了可能導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

　　專家建議，胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10時至11時左右睡覺來計算，晚間用餐的最佳時間為傍晚6時至7時。若是加班人群，可以準備三明治、燕麥片等食物，也可以就近先吃晚飯再加班。

　　晚間用素食 降低心臟病風(fēng)險

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團隊發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太多精致的碳水化合物(如精米、白面)以及吃太少或不吃全谷物(如粗糧雜)的人，患心絞痛和心臟病的風(fēng)險分別升高63%和47%。攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風(fēng)險均升高44%。

　　當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。研究人員表示，晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，患代謝綜合征類的疾病風(fēng)險更低。而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對心臟代謝和癌癥預(yù)防都有益處。專家建議，晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

　　據(jù)《浙江老年報》