焯水，一道做飯時(shí)的常見工序，但你真的會(huì)焯水嗎?哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水?焯水，做對(duì)了健康又保命，做錯(cuò)了營(yíng)養(yǎng)和口感都會(huì)大打折扣～

　　今天，我們就來盤點(diǎn)下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

　　哪些食材需要焯水?

　　草酸高的蔬菜

　　草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗?fàn)I養(yǎng)成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽，增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

　　像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經(jīng)過一定的預(yù)處理去除草酸。

　　好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將180g菠菜置于1000ml沸水中在分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對(duì)菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過5%，即使增加烹調(diào)油用量作用也不大。

　　另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達(dá)1460mg/100g，是菠菜的2 倍還多。有實(shí)驗(yàn)表明，100g馬齒莧500ml水焯煮3分鐘，草酸去除率可達(dá)50%以上，焯水4分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為560mg/100g。這個(gè)草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數(shù)的青菜，還是得少吃為好。

　　有“毒”的蔬菜

　　有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒，嚴(yán)重會(huì)要命。

　　1.豆角、四季豆

　　生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細(xì)胞的溶血素，對(duì)胃腸道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，會(huì)引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

　　這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時(shí)炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質(zhì)毒性。烹調(diào)前焯水，是避免中毒的好方法。

　　2.鮮黃花菜

　　鮮黃花菜中的某種成分食用后會(huì)導(dǎo)致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

　　至于這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認(rèn)為是秋水仙堿，但最新的研究對(duì)黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為黃花菜中并不含有秋水仙堿，含有的是多個(gè)化合物的共流出組分，易溶于水，經(jīng)蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理3～5分鐘可安全食用。

　　亞硝酸鹽高的蔬菜

　　提到“亞硝酸鹽”，很多人會(huì)想到“致癌”。其實(shí)亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進(jìn)身體后，會(huì)在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調(diào)。有研究人員對(duì)上海市某郊區(qū)蔬菜衛(wèi)生安全水平狀況進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于0.1mg/kg。

　　雖說都可以放心吃，但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過，別擔(dān)心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

　　有人從農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)、超市購買了6份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在100～500mg/kg，清洗3遍能去除50%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在50～200mg/kg，焯燙1分鐘能去除90%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在10～50mg/kg。

　　所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

　　可能被寄生蟲污染的蔬菜

　　水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱，嚴(yán)重者還會(huì)引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。

　　焯水之后再?zèng)霭瑁鼙ＷC食用安全性。

　　不好清洗的蔬菜

　　有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農(nóng)藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

　　不過，西蘭花在蔬菜中還算是維生素C比較豐富的，焯水時(shí)間別太久，避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

　　有血污或特殊氣味的食物

　　排骨、羊肉、豬大腸等動(dòng)物性食物，可能會(huì)攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質(zhì)。焯水的同時(shí)可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

　　焯水前必須要知道的事兒

　　焯水看似簡(jiǎn)單，似乎就是“開水+食材”的事兒，但實(shí)際操作起來還有很多注意事項(xiàng)。

　　1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

　　肉類食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會(huì)讓肉表面的蛋白質(zhì)變性，最外層直接熟了，導(dǎo)致里面的血水出不來，達(dá)不到去血污的目的，口感也不好。

　　蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會(huì)導(dǎo)致蔬菜的物理結(jié)構(gòu)受到盡可能的破壞，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失較多。

　　魚蝦建議沸水焯1～2分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

　　2.水量要足夠

　　水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時(shí)間內(nèi)再次沸騰，縮短烹調(diào)時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

　　3.不同食材的焯水時(shí)間不同

　　對(duì)于葉菜類大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過分?jǐn)D壓，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

　　像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會(huì)。這是因?yàn)殪趟?分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為60%、10.7%，而煮3分鐘二者的總草酸去除率分別為63.9%、31.7%。同時(shí)它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素C含量都僅為5mg/100g，維生素B族都不超過0.1mg/100g，不用擔(dān)心這類營(yíng)養(yǎng)的損失。

　　西蘭花、菜花、木耳焯水1～2分鐘即可;荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上;豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上;鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。

　　肉類下鍋后等水重新沸騰，再煮1～2分鐘，直到?jīng)]有大量的血沫煮出來時(shí)即可。

　　4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時(shí)滴幾滴食用油

　　5.不要重復(fù)利用焯完菜的水

　　草酸溶于水，焯水時(shí)間越久，湯汁中草酸含量越高。

　　如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點(diǎn)蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦!水煮屬于低溫烹調(diào)，相比于炒、煎、炸能保留更多營(yíng)養(yǎng)，也避免了有害物質(zhì)的產(chǎn)生，還挺推薦的嘞!

　　作者|薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

　　審核|谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師