隨著疫情防控政策的調(diào)整，近期感染新冠病毒的人數(shù)增長(zhǎng)很快，有不少人身邊的親戚朋友都感染了。面對(duì)身邊不少的“陽(yáng)性”，很多市民內(nèi)心難免會(huì)感到煩躁、焦慮。如何科學(xué)應(yīng)對(duì)疫情，護(hù)佑心理健康，12月17日，記者采訪(fǎng)了西安市精神衛(wèi)生中心心理治療師寧雅童。

　　學(xué)會(huì)接納負(fù)面情緒并積極應(yīng)對(duì)

　　在這樣一個(gè)特殊時(shí)期，很多人會(huì)感到焦慮、擔(dān)憂(yōu)、甚至恐懼，害怕自己被感染，擔(dān)心家人被感染后癥狀嚴(yán)重?zé)o法應(yīng)對(duì)，也擔(dān)心自己被感染后傳染給家人和同事。當(dāng)我們長(zhǎng)期處于焦慮不安或出現(xiàn)身體不適后，或多或少會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒，有的還會(huì)表現(xiàn)出情緒低落、悲傷難過(guò)、喪失信心等狀況。

　　寧雅童告訴記者，這些情緒反應(yīng)都是很正常的。尤其像焦慮、恐懼等情緒，其實(shí)是本能的自我保護(hù)意識(shí)在起作用，能夠讓我們提高警惕更好應(yīng)對(duì)當(dāng)前的局面。但焦慮、恐懼情緒本身也可引起身體的不適，如自覺(jué)發(fā)熱、喉嚨干癢、頭暈頭痛等，嚴(yán)重時(shí)會(huì)讓自身免疫力降低。如何讓自己不要反應(yīng)過(guò)度，保持相對(duì)良好的情緒狀態(tài)很重要。

　　應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的方法有哪些?

　　“雖然，我們?cè)诋?dāng)前情形之下產(chǎn)生負(fù)面情緒是正常的，但并不意味著我們對(duì)此類(lèi)情緒可以放任不管。”寧雅童說(shuō)，當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)臨時(shí)，可以嘗試以下幾種方法：

　　1.獲悉準(zhǔn)確信息。微信群、公眾號(hào)、短視頻，每個(gè)人都可以通過(guò)不同的渠道獲取大量與疫情相關(guān)的消息，但如果不加分辨的取信，很容易引發(fā)過(guò)度的焦慮和盲目的恐慌。因此，市民需要選擇權(quán)威渠道獲取新冠疫情相關(guān)知識(shí)及自我防護(hù)的措施和方法，不信謠、不傳謠，這樣才能做到對(duì)疫情心中有數(shù)，保持適度緊張。

　　2.科學(xué)防控，保護(hù)你我他。正確佩戴口罩、規(guī)范手衛(wèi)生是阻斷病毒傳播的強(qiáng)有力方式，避免去人多的地方，減少交叉感染的可能性。其實(shí)現(xiàn)在的奧密克戎病毒并不可怕，可怕的是我們對(duì)于病毒的恐懼。當(dāng)前確診患者大部分都是無(wú)癥狀感染者和輕癥病例，做好隔離防范、注意臥床休息、加強(qiáng)對(duì)癥治療，必要時(shí)科學(xué)規(guī)范用藥，可以完全康復(fù)。一般普通中青年人病程7天左右，接種過(guò)新冠疫苗并完成加強(qiáng)免疫的人群病程更短、病情更輕，所以不必過(guò)于恐慌。

　　3.保持規(guī)律作息。有研究證明，晚睡1小時(shí)，抑郁的風(fēng)險(xiǎn)增加23%，保持良好的生活習(xí)慣和規(guī)律，以維持心理的健康狀態(tài)。

　　4.傾訴，與周?chē)吮３致?lián)系。與家人、好友分享自己的擔(dān)心，不僅可以緩解自身焦慮情緒，同時(shí)在交流時(shí)可以發(fā)現(xiàn)與其他人的相似之處，也可以尋找到與己不同的新思路與解決方式，可以提高我們對(duì)于這類(lèi)問(wèn)題的痛苦耐受性。

　　5.轉(zhuǎn)移注意力。我們專(zhuān)注于一件事情，看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、聽(tīng)音樂(lè)、寫(xiě)字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過(guò)程。在有計(jì)劃的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持去做一件對(duì)自身有價(jià)值有意義的事，可以提升我們對(duì)于生活的掌控感和愉悅感，同樣對(duì)于應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒起到重要作用。

　　6.定時(shí)鍛煉。特別是心情煩躁時(shí)，可以做瑜伽、八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng);也可以使用運(yùn)動(dòng)或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。堅(jiān)持鍛煉可以幫助我們更好抵御負(fù)面情緒的侵?jǐn)_。

　　7.呼吸放松法。個(gè)體長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)下，生理也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)變化，如失眠或睡眠質(zhì)量差、消化功能失調(diào)、頭暈惡心、內(nèi)分泌功能紊亂、血壓升高等現(xiàn)象。因此，學(xué)會(huì)正確的放松技巧，能夠在緊張狀態(tài)下有意識(shí)的調(diào)節(jié)機(jī)體功能，提高心理能力是很有必要的。選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)(坐著或躺著)，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺(jué)肺部有足夠的空間再來(lái)做后面的深呼吸;然后用鼻子吸氣，吸氣時(shí)在心中默數(shù)：吸氣時(shí)可以讓空氣進(jìn)入腹部，感覺(jué)放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時(shí)跟著微微隆起;再呼氣，同時(shí)心中默數(shù)。在呼氣的過(guò)程中可以想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢地呼出了，感覺(jué)身體越來(lái)越放松了，心情越來(lái)越平靜了。每次10分鐘左右緩解焦慮心情。

　　8.必要時(shí)及時(shí)尋求幫助。心理健康如生理健康一樣，難免也會(huì)出現(xiàn)自己無(wú)法應(yīng)對(duì)需求就醫(yī)的情況，如果發(fā)現(xiàn)自己的想法、情緒和行為偏離常態(tài)，且狀況持續(xù)2周以上，可以先通過(guò)撥打心理熱線(xiàn)電話(huà)或者借助網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)獲得遠(yuǎn)程專(zhuān)業(yè)心理疏導(dǎo)服務(wù)。如果效果不佳，請(qǐng)及時(shí)告知家人或朋友，在他們的陪同下，前往精神衛(wèi)生專(zhuān)科醫(yī)院就診或者撥打4008960960心理援助熱線(xiàn)進(jìn)行咨詢(xún)。（記者 高瑞）